Creatine was vorig jaar het supplement waar niemand meer omheen kon. Magnesium daarvoor. En nu staat de teller op NAD+, een molecuul dat opeens in elke supplementenwebshop prijkt als de oplossing voor vermoeidheid, veroudering en alles daartussenin. De claims zijn groot. Maar klopt dat ook?
Wat NAD+ eigenlijk is
NAD+ staat voor nicotinamide adenine dinucleotide, een co-enzym dat in bijna elke cel van je lichaam actief is. Het speelt een centrale rol bij de energieproductie in je mitochondriën, helpt bij het herstel van beschadigd DNA en heeft een remmende werking op ontstekingsprocessen.
Klinkt technisch, maar het punt is dit: na je dertigste daalt je NAD+-niveau aanzienlijk. Sommige schattingen spreken over een halvering per tien jaar. Lagere niveaus worden in verband gebracht met vermoeidheid, trager herstel na inspanning en een slechtere stofwisseling.
Waarom vrouwen er extra aandacht aan moeten besteden
Er is een reden dat NAD+ vaker opduikt in gesprekken over vrouwengezondheid dan in die over mannen. Oestrogeen beïnvloedt hoe efficiënt je lichaam NAD+ aanmaakt. Bij vrouwen in de perimenopauze en na de overgang dalen die niveaus extra snel, mede doordat de oestrogeenproductie terugloopt.
Dit verklaart deels waarom vrouwen na hun veertigste vaker klagen over aanhoudende vermoeidheid, slechter slapen en moeizamer herstel na training. Of NAD+ daar echt de oorzaak van is - of slechts een onderdeel van een groter hormoonverhaal - is nog onderwerp van onderzoek.
Wil je meer weten over hoe hormonen en je darmen samenwerken? Lees ook ons artikel over hoe je darmen je oestrogeenspiegel beïnvloeden.
Wat de wetenschap er nu echt over zegt
De studies bij dieren zijn indrukwekkend. Muizen met kunstmatig verhoogde NAD+-niveaus blijven langer actief, hebben sterkere spieren en lijken trager te verouderen. Maar muizen zijn geen mensen.
Het Amsterdam UMC publiceerde een nuchtere analyse: bij mensen ontbreekt tot dusver overtuigend bewijs voor anti-aging effecten van NAD+-supplementen. Dat staat los van de grote hype op sociale media. Wel zijn er kleinere studies die laten zien dat NMN - een van de populairste vormen van NAD+ - de insulinegevoeligheid verbetert bij postmenopauzale vrouwen met prediabetes, en dat het invloed heeft op cholesterolwaarden. Dat is niet niets, maar het is ook geen bewijs dat je twintig jaar jonger wordt.
Meer over dit onderzoek: Amsterdam UMC over NAD+-supplementen en veroudering.
NMN en NR: de twee vormen die je overal tegenkomt
NAD+ zelf neem je niet rechtstreeks in als supplement, want het wordt slecht opgenomen via de darmen. Wat je wél koopt zijn zogenoemde precursoren: stoffen die je lichaam vervolgens omzet in NAD+.
De twee meest bekende zijn:
- NMN (nicotinamide mononucleotide): de meest onderzochte vorm, hogere kosten, vaker gebruikt in klinische studies.
- NR (nicotinamide riboside): iets goedkoper, ook effectief in het verhogen van NAD+-niveaus in het bloed, maar met minder bewijs voor concrete gezondheidsbaten bij mensen.
Beiden verhogen aantoonbaar de NAD+-concentratie in het bloed. Of dat verhoogde niveau ook leidt tot merkbare gezondheidsverbetering is de vraag die de wetenschap nog beantwoordt. Dosering in studies loopt uiteen van 250 mg tot 1000 mg per dag; de meeste mensen beginnen laag en bouwen op.
Voor wie het mogelijk interessant is
De eerlijke samenvatting: NAD+-supplementen zijn niet voor iedereen. Ze zijn duur (goede NMN kost al snel vijftig euro per maand), slecht gereguleerd en de effecten bij gezonde mensen zijn bescheiden bewezen.
Vrouwen boven de veertig, speciaal in de perimenopauze, zijn de groep waarbij het meeste onderzoek is gedaan en waarbij de verhouding NAD+-daling en klachten het duidelijkst samenloopt. Voor twintigers die gezond eten en goed slapen: er zijn betere manieren om je geld uit te geven.
Als je al kijkt naar je supplementenroutine: creatine is voor vrouwen uitgebreider onderzocht en heeft een sterkere evidentiebase. En de basis - eiwitten - verdient vaak meer aandacht dan alles wat daarna komt: vrouwen hebben meer eiwit nodig dan altijd werd gedacht.
Wat je morgen al kunt doen zonder extra potjes
Wil je je NAD+-niveaus ondersteunen zonder meteen honderd euro per maand uit te geven? Er zijn leefstijlkeuzes die aantoonbaar helpen.
- Krachttraining stimuleert de aanmaak van NAD+ in spiercellen. Twee keer per week maakt al verschil.
- Een nachtpauze van 12 uur (gewone avondmaaltijd vroeg, ontbijt normaal) activeert processen die NAD+ verhogen via de SIRT1-pathway.
- Vitamine B3 (niacine) is een goedkopere precursor van NAD+ en zit gewoon in kip, tonijn, pindakaas en volkoren granen.
- Minder suiker en alcohol verlagen de NAD+-consumptie in je lichaam - die twee slurpen het op.
NAD+ is geen kwakzalverij. Het is echte biochemie die serieus onderzocht wordt. Maar de wetenschap loopt hier nog achter op de marketingclaims. Wie wacht op meer bewijs voordat ze investeert: dat is een verstandige keuze.