Je telefoon trilt weer: nog 3.482 stappen te gaan voor je dagelijkse doel. Dat magische getal van 10.000 staat inmiddels op elke stappenteller, elke Apple Watch en elke fitness-app. Maar waar komt het eigenlijk vandaan, en klopt het wel? Het korte antwoord: nee, niet echt. Het getal is geen medisch advies, maar een marketingtruc uit 1965.
Waar het getal 10.000 vandaan komt
In aanloop naar de Olympische Spelen van Tokio bracht een Japans bedrijf een stappenteller op de markt met de naam manpo-kei, wat letterlijk "10.000-stappenmeter" betekent. Het getal klonk lekker rond en verkocht goed, maar er zat geen wetenschappelijk onderzoek achter. Decennia later namen fitnesstrackers dat getal gewoon over als standaarddoel, zonder dat iemand het nog ter discussie stelde. Het is precies het soort blind vertrouwen in een cijfer waar steeds meer vrouwen op afknappen, nu blijkt dat "meer" niet automatisch "beter" betekent.
Wat onderzoek bij vrouwen laat zien
Onderzoekers van Brigham and Women's Hospital en Harvard Medical School volgden bijna 17.000 vrouwen met een gemiddelde leeftijd van 72 jaar gedurende meer dan vier jaar. De vrouwen die zo'n 4.400 stappen per dag zetten, hadden een 41 procent lagere kans om binnen die periode te overlijden dan vrouwen die op 2.700 stappen bleven steken. Het risico bleef dalen naarmate ze meer stappen zetten, maar dat effect vlakte af rond de 7.500 stappen. Daarna leverde elke extra stap nog maar nauwelijks iets op. De onderzoekers noemden 10.000 stappen dus feitelijk overbodig voor de gezondheidswinst waar het om gaat.
Andere studies laten een vergelijkbaar patroon zien: rond de 7.000 stappen per dag daalt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en depressie flink, en daarna neemt de extra winst per stap snel af. Met andere woorden: de eerste paar duizend stappen die je zet, zijn veruit het belangrijkst.
Het omslagpunt ligt lager dan je denkt
Dat wil niet zeggen dat meer bewegen zinloos is. Het betekent vooral dat je jezelf niet schuldig hoeft te voelen als je op een drukke dag maar 6.000 stappen haalt in plaats van 10.000. Je hebt dan alsnog het grootste deel van de gezondheidswinst binnengehaald. Voor wie worstelt met een stressvolle dagelijkse routine, is dat een prettig gegeven: bewegen hoeft geen extra bron van faalangst te zijn.
Waar het vooral om gaat, is consistentie. Vier korte wandelingen van tien minuten verspreid over de dag leveren ongeveer hetzelfde op als één lange wandeling van veertig minuten. Sterker nog, uit onderzoek blijkt dat losse korte stukken lopen net zo effectief zijn voor je hart en bloedvaten als een aaneengesloten sessie. Dus die wandeling naar de supermarkt, het trapje op kantoor en het rondje met de hond tellen allemaal mee, ook als je ze niet als "sport" ziet.
Kwaliteit van je stappen telt ook mee
Tempo maakt daarnaast verschil. Een stevige wandelpas, waarbij je nog net kunt praten maar niet meer zingen, doet meer voor je conditie dan hetzelfde aantal stappen in slenter-tempo. Dat verklaart ook waarom sommige onderzoeken naar intensiteit kijken in plaats van alleen naar het aantal stappen. Voor spierkracht en herstel speelt trouwens ook voeding een rol: net zoals creatine bijdraagt aan spieren en herstel, helpt voldoende beweging je lichaam simpelweg efficiënter te laten werken, niet per se harder.
Voor wie een trap vermijdt of de auto pakt voor een ritje van vijf minuten: die keuzes tellen zwaarder mee dan je zou denken. Onderzoekers van Harvard concludeerden dat het effect van meer stappen het grootst is bij vrouwen die vanuit een laag basisniveau starten. Ga je van 2.000 naar 4.500 stappen per dag, dan win je veel meer gezondheid dan wanneer je van 8.000 naar 10.500 gaat.
Dit is wat je morgen anders doet
Zet je stappenteller gerust aan, maar laat het getal 10.000 los als heilige grens. Richt je in plaats daarvan op een reëel doel tussen de 6.000 en 8.000 stappen, verdeeld over de dag. Neem de trap in plaats van de lift, loop een blokje om tijdens een telefoongesprek, of parkeer iets verder weg. Het zijn geen grote aanpassingen, maar ze tellen wetenschappelijk gezien wél mee, in tegenstelling tot dat ene ronde getal dat een Japanse fabrikant zestig jaar geleden bedacht om pedometers te verkopen.