Je piekt qua spiermassa rond je dertigste. Daarna gaat het bergaf, langzaam maar gestaag, met drie tot acht procent verlies per decennium als je niets doet. Voor je botten geldt iets vergelijkbaars: vrouwen verliezen na de menopauze tot een vijfde van hun botmassa in vijf tot tien jaar tijd. Dat klinkt heftig, en dat is het ook. Maar er is goed nieuws. Krachttraining draait dit proces grotendeels terug, en je hebt er minder tijd voor nodig dan je denkt.
Wat er na je dertigste verandert
Tot je dertigste bouwt je lichaam vanzelf spier en bot op. Je groeit, je herstelt snel, je hormonen spelen mee. Daarna kantelt de balans. Je herstelt langzamer, je bent gemiddeld minder actief dan in je twintigste, en hormonen veranderen. Voor vrouwen komt daar nog iets bij: de daling van oestrogeen rond de overgang versnelt het verlies van botdichtheid drastisch. Osteoporose, brokkelige botten die makkelijk breken, treft naar schatting één op de drie vrouwen boven de vijftig.
Het lastige is dat je er niets van merkt. Je voelt je nog prima, je past nog in dezelfde kleding, je traint nog net zo vaak als vroeger. Tot er iets misgaat. Een gebroken pols of heup op je zestigste begint vaak met keuzes die je twintig jaar eerder maakte.
Waarom cardio alleen niet meer genoeg is
Hardlopen, fietsen, wandelen, allemaal goed voor je hart en je hoofd. Niemand zegt dat je daarmee moet stoppen. Maar cardio doet weinig voor je spiermassa en nog minder voor je botten. Je botten reageren namelijk op zware belasting. Niet op herhaalde lichte schokken, maar op echte druk: gewicht tillen, duwen, trekken.
In Australië volgde de zogenoemde LIFTMOR-trial postmenopauzale vrouwen met een lage botdichtheid, die twee keer per week zware krachttraining deden. Na acht maanden was hun heupbotdichtheid significant gestegen. De groep die alleen lichte oefeningen kreeg, zag geen verbetering. Het verschil zat in de zwaarte van het werk.
Dit is geen oproep om cardio te schrappen, het is een oproep om er iets naast te zetten. Wil je echt het minimum aan beweging eruit halen, dan zijn korte beweegmomenten verspreid over je dag al een goede aanvulling, maar voor je botten heb je écht zwaar werk nodig.
Hoeveel keer per week, en welke oefeningen
Het goede nieuws: je hoeft niet vier keer per week een uur in de sportschool te staan. Twee sessies van veertig tot vijftig minuten per week is genoeg om de meeste verliezen tegen te gaan. Compound oefeningen zijn het effectiefst, omdat ze meerdere spiergroepen tegelijk belasten:
- Squats of een variant daarvan, eventueel met halters of een barbell
- Deadlifts, mits goed uitgevoerd, voor je hele achterketen
- Roeibewegingen voor je rug en je houding
- Push-ups of bench press voor borst en schouders
- Overhead press voor je bovenrug en je core
Begin licht, vooral als je nooit eerder serieus hebt getild. Een paar lessen bij een trainer voor de techniek is geen overbodige luxe, want goed uitgevoerde deadlifts zijn medicijn, slecht uitgevoerd zijn ze blessure. Daarna is het kwestie van geduld en geleidelijk meer gewicht.
Eiwit, het stuk dat de meeste vrouwen overslaan
Krachttraining zonder voldoende eiwit is half werk. Je spieren herstellen en groeien alleen als ze de bouwstenen krijgen. Voor volwassenen die regelmatig trainen is 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een goede richtlijn, ruim boven de aanbeveling van 0,8 gram die voor inactieve volwassenen geldt. Het Voedingscentrum heeft per voedingsmiddel uitgewerkt hoeveel eiwit erin zit.
Voor een vrouw van zeventig kilo komt dat neer op zo'n 85 tot 110 gram eiwit per dag. Dat haal je niet met een handje noten en een schaaltje yoghurt. Denk aan eieren of cottage cheese bij het ontbijt, een serieuze portie kip, vis, tofu of peulvruchten bij de lunch en bij het avondeten, en eventueel kwark of een eiwitshake na de training. Verspreid het bovendien over de dag, want drie maaltijden van dertig gram eiwit werken beter dan één maaltijd van negentig gram.
Krachttraining maakt vrouwen niet 'breed'
Een hardnekkig misverstand: dat je breed wordt van gewichten tillen. Vrouwelijke bodybuilders investeren jaren, eten enorme hoeveelheden, en gebruiken vaak nog meer om er zo uit te zien als ze doen. Twee keer per week serieus trainen geeft je vooral strakkere armen, een sterkere rug en een betere houding. Niets wat lijkt op een bodybuilder.
Wat veel vrouwen wel ervaren, is dat de weegschaal niet of nauwelijks verandert terwijl hun kleding losser zit. Spier is dichter dan vet, dus je gewicht zegt steeds minder over je vorm. Meet liever met een meetlint of met foto's dan met een weegschaal als je begint. Als je toch liever groepslessen volgt, is pilates een prima opstap voor mobiliteit en core, al krijg je daar minder zware bot- en spierprikkel mee dan met echte krachttraining.
Wat je deze week al kunt doen
Je hoeft geen abonnement te nemen om te beginnen. Drie sets push-ups, eventueel tegen de muur, drie sets squats zonder gewicht en een minuut planken voor je core is een prima eerste sessie. Doe dat twee keer deze week, voeg volgende week iets meer herhalingen toe, en kijk over een maand of je klaar bent voor halters of een sportschool.
Het belangrijkste: begin nu. Wachten tot je vijftig bent om aan je botten te denken, is wachten tot er iets gebroken is voor je het probeert te repareren. Eén uur per week, het absolute minimum, levert je twintig jaar later het verschil op tussen vrij bewegen en bang zijn voor een omhoogstekende tegel op de stoep.