Het is mei en bij elk park zie je vrouwen voorbijlopen met een rugzak die te zwaar lijkt voor een wandeling. Geen kampeertripje, geen verhuisdoos. Gewoon zes kilo gewicht in een tas, een uur door het park, en 's avonds spierpijn op plekken waar je hem niet verwacht. Dit is rucken, en het is de fitnesstrend waar vooral vrouwen tussen de dertig en vijftig opeens niet meer zonder kunnen.
Wat is rucken eigenlijk
Rucken komt uit de Amerikaanse legertraining. Soldaten lopen kilometers met een zware rugzak om uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen. De civiele versie is een paar tinten lichter: je doet zes tot tien kilo in een rugzak of gewichtenvest, je trekt je gewone wandelschoenen aan, en je loopt vijf tot tien kilometer in een tempo dat nog praatbaar is.
Het idee komt grotendeels uit de hoek van Michael Easter, schrijver van The Comfort Crisis. Hij propageert rucken al jaren als wapen tegen het zachte, zittende leven van de gemiddelde kantoorwerker. Maar wat begon als een testosteron-gevoel-gebrand idee werd opeens omarmd door een totaal andere doelgroep: vrouwen die genoeg hadden van zware HIIT-sessies en hun lichaam beter wilden behandelen.
Waarom uitgerekend vrouwen er nu in stappen
Een paar jaar geleden was de wellness-tijdgeest nog gevuld met workouts die straffen aanvoelden. Bootcamps in de regen, twee keer per week spinning waar je rood en duizelig vanaf kwam. Inmiddels is het tij gekeerd. Vrouwen die hun cyclus, hormonen en stresshormonen serieus nemen, willen bewegen op een manier die hun systeem niet uitput.
Rucken past daar precies in. Het verhoogt je hartslag genoeg voor een cardiovasculair effect, maar niet zo hoog dat je cortisolwaarden pieken. Tegelijk zet het constante belasting op je benen, romp en schouders. Vrouwen vanaf hun dertigste hebben daar extra baat bij, want oestrogeen begint dan langzaam te dalen, en daarmee ook de botdichtheid en spiermassa. Belasting met gewicht remt dat proces af.
Daar komt bij dat het sociaal werkt. Net als bij run clubs ontstaan er in Amsterdam, Utrecht en Rotterdam steeds meer rucking-groepjes die wekelijks samen lopen. Praten gaat prima op rucking-tempo, hardlopen leent zich daar minder voor.
Wat het onderzoek zegt
Rucken klinkt als een hype, maar de basis ervan, namelijk lopen met extra gewicht, wordt al decennia onderzocht. Een veelgeciteerde Amerikaanse studie volgde achttien postmenopauzale vrouwen die vijf jaar lang een gewichtenvest droegen tijdens hun oefenroutine. Hun heupbotdichtheid bleef stabiel, terwijl die van de controlegroep daalde. Het onderzoek werd gepubliceerd in een vakblad voor gerontologie.
In 2026 verscheen een kortere studie in tijdschrift Life waarin 31 vrouwen tussen de zestig en tachtig acht weken lang een gewichtenvest droegen tijdens trainingen. De groep met het vest bouwde meer beendichtheid op in de benen dan zowel de controlegroep als de groep die werkte met whole-body vibration.
Niet elk onderzoek geeft een rooskleurig beeld. Een studie uit 2025 vond dat een vest dragen tijdens een afslankdieet de botafbraak niet voorkwam. De les: rucken vervangt geen ander gezond gedrag, het werkt het best als blijvende gewoonte naast voldoende eiwitten en krachttraining voor de grote spiergroepen.
National Geographic legde de aantrekkingskracht onlangs nuchter uit: je verbrandt met een rugzak van elf kilo bij hetzelfde wandeltempo zo'n twee keer zoveel calorieën als zonder. Geen wonder dat het zo aanslaat in een tijd waarin niemand nog zin heeft om een uur op een crosstrainer te staan.
Hoe je begint zonder kreupel te raken
De grootste fout van beginners is meteen tien kilo erin gooien. Daar krijg je rugklachten van, niet sterkere botten. Begin met vier of vijf procent van je lichaamsgewicht. Voor de meeste vrouwen komt dat neer op drie tot vier kilo. Twee weken loop je daarmee dagelijks dertig minuten, daarna mag je voorzichtig opbouwen tot zes of zeven kilo.
Een paar praktische zaken die helpen:
- Een rugzak met een goede heupband, zodat het gewicht op je heupen rust en niet aan je schouders trekt
- Vlakke, ondersteunende schoenen, geen zachte hardloopschoenen waarin je voet inzakt
- Begin op vlak terrein, voeg pas later heuvels of trappen toe
- Niet rucken op de dag dat je net krachttraining hebt gedaan voor je benen
Wie geen zin heeft in een rugzak kan ook investeren in een gewichtenvest. Die zit dichter op je lichaam, geeft minder slingerend gevoel en verdeelt de last gelijkmatiger.
Waarom dit beter past dan een sportschoolabonnement
Veel vrouwen die rucken erbij namen, lieten andere zaken vallen. De cardio-uren in een drukke sportschool werden vervangen door buiten lopen. Een uur rucken kan in elke wandeling zitten die je toch al maakte, alleen dan met meer effect.
Daar komt bij dat het lichaam niet zo'n piek hoeft te leveren als bij intervaltraining. Wie worstelt met slaap, vermoeidheid of een onregelmatige cyclus, voelt vaak na een paar weken rucken meer rust dan na zes weken bootcamp. Dat sluit aan bij de bredere beweging waarbij korte, frequente vormen van bewegen langzaam de grote, eenmalige zware sessies verdringen.
Dit kun je morgen doen
Het mooie aan rucken is dat de drempel laag ligt. Geen abonnement, geen omkleedhok, geen agenda-tetris. Een tas, een paar boeken of een halterschijf, en de bestaande wandelroute die je toch al kent.
Wie het serieus wil testen, plant deze week drie wandelingen van veertig minuten met een lichte tas. Niet omdat je meteen een sixpack krijgt, maar omdat je waarschijnlijk merkt wat alle anderen al merkten: je voelt je sterker bij elke trap die je oploopt, en het uur lopen voelt opeens niet meer als verloren tijd.